Qué ejercicios debes evitar si tienes una lesión en CrossFit

Si haces CrossFit y estás lesionado, es muy importante saber qué ejercicios a evitar con lesión en CrossFit debes tener en cuenta. Muchos atletas siguen entrenando igual, aunque sientan dolor, sin saber que esto puede empeorar la lesión.

Hacer ejercicios sin adaptarlos puede hacer que la lesión dure más o incluso se vuelva crónica. También puede causar molestias en otras zonas del cuerpo por moverse mal o compensar el dolor.

Pero no todo está perdido. Puedes seguir entrenando, solo que de una forma diferente. En este artículo te explicaré qué ejercicios debes evitar, por qué hacerlo y cómo adaptar tu rutina para seguir mejorando sin ponerte en riesgo.

¿Por qué algunos ejercicios no son seguros si estás lesionado?

CrossFit es un deporte muy completo, pero también muy exigente. Hay ejercicios que requieren mucha fuerza, movilidad o estabilidad. Si estás lesionado, forzar esos movimientos puede empeorar las cosas. Adicionalmente, entrenar lesionado sin cuidado puede:

Hacer que el dolor aumente.
Alargar la recuperación.
Provocar una nueva lesión.
Hacerte perder confianza en tu cuerpo.

Por eso, es clave saber qué movimientos evitar y cuándo hacerlos otra vez.

Movimientos peligrosos con lesión deportiva

Cuando tienes una lesión activa, hay movimientos peligrosos con lesión deportiva que debes dejar de hacer por un tiempo. Aunque formen parte de tus rutinas, ahora pueden causarte más daño. Algunos de los ejercicios más arriesgados son:

Snatch o clean & jerk. Usan mucho los hombros y la espalda.
Kipping pull-ups. Aumentan la tensión en hombros y zona media.
Saltos al cajón (box jumps). Cargan las rodillas y tobillos.
Peso muerto pesado. Puede dañar más la espalda baja.
Sentadillas con barra sobre la cabeza. Exigen movilidad total.

Si tienes alguna molestia, es mejor dejar estos ejercicios por un tiempo o hacer una versión más suave.

Ejercicios prohibidos durante la rehabilitación según tu lesión

Cada lesión necesita cuidados distintos. Hay ejercicios prohibidos durante rehabilitación según la zona que tengas afectada. Aquí te doy algunos ejemplos:

Si te duele el hombro

No levantes peso por encima de la cabeza.
Evita dominadas y muscle-ups.
Cambia los empujes fuertes por ejercicios más suaves.

Si el dolor está en la espalda baja

Evita peso muerto con carga.
Haz sentadillas más cortas y controladas.
Fortalece tu abdomen con ejercicios sin impacto.

Si la lesión es en rodilla o tobillo

Evita saltos o carreras.
No hagas sentadillas profundas con una sola pierna.
Haz ejercicios de equilibrio y fuerza con bandas.

Evitar ejercicios no es perder tiempo, es cuidarte

Muchos piensan que dejar ciertos ejercicios es perder el progreso, pero en realidad, evitar ejercicios con lesión deportiva te ayuda a recuperarte mejor y más rápido. Durante ese tiempo puedes:

Trabajar la técnica con poco peso.
Hacer movilidad y control corporal.
Fortalecer otras partes del cuerpo.
Practicar ejercicios más suaves pero efectivos.
Mantener el hábito de entrenar con seguridad.

Esto también forma parte del entrenamiento inteligente.

Errores al entrenar lesionado en CrossFit

Al entrenar con una lesión, es fácil cometer errores que alargan el problema. Aquí tienes algunos errores al entrenar lesionado en CrossFit que debes evitar:

No contarle al coach que tienes dolor.
Hacer todo el entrenamiento como si nada.
No calentar antes de empezar.
Usar mala técnica aunque bajes el peso.
No tener un plan adaptado a tu lesión.

Además, cambiar esto te puede ayudar a mejorar más rápido.

Ejercicios con contraindicación por lesión

Hay ejercicios que no debes hacer si tienes una lesión activa. Se conocen como ejercicios con contraindicación por lesión deportiva. No es que sean malos, solo que no son seguros en ese momento. Aquí hay algunos ejemplos:

Peso muerto si tienes hernia lumbar.
Flexiones de hombros si tienes dolor cervical.
Saltos si tienes molestias en la rodilla.
Movimientos explosivos si tu tobillo no está estable.

De todos modos, podrás volver a hacerlos más adelante, cuando estés mejor y con el cuerpo listo.

Adaptar tu rutina te ayuda a volver más fuerte

Escuchar a tu cuerpo no es rendirse. Evitar los ejercicios incorrectos y seguir un plan adaptado es lo que te ayudará a volver más fuerte.

Saber qué ejercicios a evitar con lesión en CrossFit es una forma de cuidarte. Te permite seguir entrenando sin dolor, con confianza y sin arriesgar tu progreso. Entrenar bien también es saber cuándo parar y cómo volver con más seguridad.